ケトジェニックダイエットに挑戦したいけど、食品選びが難しそうです。どんなものを食べればいいんでしょうか？
ケトジェニックダイエットって体がだるくなったりするって聞きました！
防ぐ方法はありますか？
ケトジェニックダイエットを試みても、長続きしなかった経験があります。どうすれば継続できるようになるでしょうか？
糖質制限ダイエットの中でも特に色々と制約の多いケトジェニックダイエット、難しいですよね？
実際、ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して、脂質をたくさん摂る食事を基本としていて、一般的に想像できるダイエットの方法とは異なります。
ですが、ケトジェニックダイエットは痩せるだけでなく、健康にも良いとされていたりして気になっている人も多いのではないでしょうか？
ケトジェニックダイエットは、実践しようと思っても結局なにを食べたらいいの？副作用があるって聞くけどどうやって対処すればいいの？といった悩みが尽かないダイエット方法でもあり、これらが原因となって長続きさせることも難しいダイエット方法でもあります。
ダイエットとしての側面以外に、健康への効果もあると言われるケトジェニックダイエット。
これを実践するには、正しい知識と対処法を知っておくことが重要です。
この記事は、ケトジェニックダイエットの基本知識や注意点、失敗例と対処法などについてお話しています。
この記事を読んで、正しいケトジェニックダイエットを実施し、理想の身体を手に入れましょう。
ケトジェニックダイエットって何？
ケトジェニックダイエットとは、既に述べたように、1日に摂取する糖質の量を制限し、高脂質・適量タンパク質の食事を摂るダイエット方法です。
一般的に、脂質は太りやすいイメージがありますが、何故ケトジェニックダイエットは脂質をたくさん摂って痩せることができるのでしょうか？
詳しくみていきましょう。
ケトジェニックダイエットはなぜ痩せる？ケトジェニックダイエットの原理について
ケトジェニックダイエットは、大まかに説明すると、摂取した脂質や、身体に蓄積された体脂肪を生命活動のためのエネルギーとして燃やすために痩せることができるダイエット方法です。
ここでは、ケトジェニックダイエットの原理についてお話していきます。
ケトジェニックダイエットの原理
一般的に、人間は糖質を主なエネルギー源として使用しています。
主なエネルギー源である糖質を制限し、体内から糖質を枯渇させると、当然使用できるエネルギーは無くなりますよね？
そうして、体内から糖質が枯渇すると人間は擬似的な飢餓状態となります。
擬似的な飢餓状態となった身体は、なんとか糖質の代わりになるエネルギー源を得ようとし、摂取した脂質や、身体に蓄積された体脂肪を燃焼させ、糖質の他に身体で利用できるエネルギー源であるケトン体を生成します。
この、ケトン体を主なエネルギーとしている状態をケトーシスといいます。
言い換えると、ケトジェニックダイエットは糖質を制限することで脂肪を主なエネルギーとして使用する体質に変えるダイエット方法といえます。
脂肪を主なエネルギーとして燃焼するため、結果として体脂肪が減り、ダイエットができるというわけです。
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
ケトジェニックダイエットには様々なメリットがありますが、その一方で知っておくべきデメリットもあります。
詳しく見ていきましょう。
ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットには様々なメリットがあります。
糖質を制限し、脂質を多くとるこのダイエットにはどのようなメリットがあるのでしょうか？
体重が素早く落ちやすい
ケトジェニックダイエットは、上記で述べた原理のように、体脂肪を燃焼する体質に変えることで減量するダイエット方法です。
そのため、脂肪が燃焼されやすく、他のダイエット方法と比較して体重が落ちやすいと言えます。
さらに、身体に水分を保持する作用のある糖質を制限するため、身体の水分が抜け落ち、むくみが改善するなどして体重が減った実感も得られやすいです。
筋肉をあまり落とさずにダイエットができる
ケトジェニックダイエットでは、糖質を主なエネルギー源とするローファットダイエットや緩めの糖質制限であるロカボダイエットと違い、主なエネルギーをケトン体としているため、不足したエネルギーを補うためにタンパク質や筋肉を分解して糖質を作り出す現象である糖新生が生じにくいと言われています。
そのため、ケトジェニックダイエットでは筋肉をあまり落とさずにダイエットすることができます。
空腹を感じにくい
ケトジェニックダイエットでは、消化に時間のかかる脂肪を多く摂取するために食後の腹持ちが良いことや、糖質を制限しているために血糖値の上下動があまり生じないことにより、空腹感を感じにくくなります。
これにより、ダイエットの大敵である食べ過ぎを防ぐことができます。
健康効果がある
詳しくは後述しますが、ケトジェニックダイエットにはアルツハイマー型認知症の症状改善や発症の予防、身体の炎症症状の改善や、ニキビなどの肌荒れの改善に伴う美肌効果など、体重の減量以外の効果もあるとされています。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトジェニックダイエットは、多くのメリットがある一方で、少なからずデメリットがあります。
詳しくみていきましょう。
脱水に注意が必要
すでに述べましたが、糖質は水分を身体に保持する作用があります。
ケトジェニックダイエットではこの糖質を制限するために身体から水分が失われがちです。
むくみなどの改善も期待はできますが、身体に必要な水分までなくなってしまわないように、脱水に注意し、適切な水分摂取が必要です。
栄養の偏りに注意
ケトジェニックダイエットは、食事制限が厳しく、栄養バランスが偏る可能性があります。
特に、糖質を制限しているため、野菜や穀物から摂取できるビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすく、便秘や栄養不良が生じる可能性があります。
ケトジェニックダイエットに挑戦するなら、どんな野菜なら食べられるのかなど、食品についての知識は抑えて置かなければなりません。
メンタル的に辛い
ケトジェニックダイエットは、糖質を極端に制限するため、甘いものや米などが好きな人にとってはとてもストレスになります。
また、ケトーシスの状態に安定して入れるまでは、ケトン体を身体のエネルギーとして利用できる状態ではないため、糖質の不足に伴う脳のエネルギー不足や集中力の低下、イライラや不安感など、メンタル面への影響が考えられます。
食事が楽しくなくなることも
ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限するため、パンやご飯、麺類などの主食や果物、砂糖、甘いお菓子などが制限されます。
これらが制限され、さらに調味料に含まれる糖質も考慮する必要があるため、結果として食事のバリエーションが少なくなってしまうため、食事の楽しみが失われる可能性があります。
食費がかさむ
ケトジェニックダイエットはできる限り良質な脂質やタンパク質を摂る必要があり、そのために肉やナッツ、アボカドなどを積極的に摂る必要があります。
これらの食品は、米や小麦粉、麺類などの糖質と比較して高価である場合が多く、結果として食費が他のダイエット方法よりも高くなる可能性があります。
このように、ケトジェニックダイエットには複数のメリット、デメリットがあります。
上記のメリット、デメリットをしっかりと理解した上で、実施するかを検討する必要がありそうです。
ケトジェニックダイエットの期間はどのくらいが適切？
どんなダイエットにも共通していますが、ダイエットはカロリー制限などの影響により少なからず低栄養状態となっています。
そんなダイエットを長く続けるのはなかなか辛いはず。
ここでは、ケトジェニックダイエットはどれくらいの期間続けるべきかについてお話します。
期間の目安
ケトジェニックダイエットの期間は、個人差や目的によって異なりますが、一般的には2週間から1ヶ月程度、長くても3ヶ月程度が目安とされています。
というのは、問題なく糖質制限ができていれば、ケトーシス自体には2~3日で入ることができますが、ケトジェニックダイエットで減量を成功させるにはケトーシスの状態で居続ける必要があります。
最低でも2週間程度は実施しないと効果の実感はないでしょう。
一方で、ケトジェニックダイエットに限らずあまりにも長期間のダイエットは筋肉量の低下や代謝の低下に伴う減量効果の減少（いわゆる停滞期です）が生じる可能性が出てきます。
もしあなたがボディビル競技などのために身体を限界までに絞りきる必要があり、長期間のダイエットが必要になるのでなければ、あまりにも長期間の実施は避けるほうが無難でしょう。
ケトジェニックダイエット中の食事
ケトジェニックダイエット中の食事は、既に述べたように、糖質を極力排除し、高脂質・適量タンパク質が基本です。
と言えば簡単に聞こえるものの、実際には何を食べれば良いのかはよくわかりませんよね？
ここでは、ケトジェニックダイエット中に食べるべき食品についてお話していきます。
ケトジェニックダイエット中の食品
ケトジェニックダイエットに食べるべき食品には、脂質が多く糖質の含まれない食品である、肉類、魚介類、卵、チーズ、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類などがあります。
また、エネルギーとして素早く利用され、ケトン体になりやすいMCTオイルなども摂るべきでしょう。
その他には、ケトジェニックダイエットでは糖質の制限により食べられる野菜にも制限が出るため、きのこやもやし、海藻など低糖質で食物繊維、ビタミンを豊富に含む食材も摂るべきでしょう。
脂質が多いから食べても良いと勘違いしがちですが、フライや天ぷらなどは衣に糖質が使われているため食べる事はできません。
もしこれらの衣のついた揚げ物が食べたい場合には、衣を小麦粉やパン粉から、おからパウダー、サイリウム(オオバコ)などに置き換えるなど工夫が必要です。
ケトジェニックダイエットのPFCバランス設定
ケトジェニックダイエット中の食事では、極力糖質を抑えて、高脂質な食事を摂る必要があります。
また、ダイエットに限らず、タンパク質は体にとって大切な栄養素ですが、ケトジェニックダイエットでタンパク質を摂りすぎると、不足している糖質を補おうと糖新生が起きてしまい、ケトーシスが不安定になることがあるため、タンパク質も適量に抑える必要があります。
上記の理由から、ケトジェニックダイエット中のPFCバランスの設定は、タンパク質:脂質:炭水化物=3:6:1くらいが適切とされています。
糖質（炭水化物）が一割というのもこの程度食べても良いというわけではなく、野菜や調味料でどうしても入ってきてしまう糖質を加味した結果の一割という意味ですので、意識としては糖質は0にするつもりでいましょう。
ケトジェニックダイエットの副作用とその対処法
ケトジェニックダイエットにはすでに述べたようなデメリットや、副作用のような症状があります。
これらの副作用は継続的に生じるものではなく、ケトーシス導入初期だけであったり、いつでも生じる可能性があるもののその対処や予防も容易であるものがほとんどです。
それでは、ケトジェニックダイエットの副作用とその対処法について見ていきましょう。
ケトフルー
ケトフルーとは、ケトジェニックダイエットを始めた初期に感じることの多い症状です。
具体的には頭痛、吐き気、下痢、倦怠感などがあります。
この症状は、糖質制限によりケトン体が生成されはじめ、体が糖分からケトン体をエネルギー源として利用するための切り替えが始まったことによる反応で、ケトーシスが安定するまでに生じる短期的な現象です。
対処法としては、水分補給を増やす、ミネラルのサプリメントを摂るなどがあります。
症状があまりにも辛く、もうケトジェニックダイエットをやめたい場合は思い切って糖分を摂取して、その後のダイエットをケトジェニックダイエット以外のものに切り替えるのも良いでしょう。
体内のミネラルの不足
ケトジェニックダイエットでは、すでに述べたように身体に水分を保持する能力が低下し、脱水状態となることがあります。
このとき、水分が排出されると同時に、体内のミネラル（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）も一緒に排泄される可能性があります。
ミネラルは、筋肉の収縮や神経の伝達に重要な物質であり、不足すると疲労感や筋肉痛、筋の攣縮反応（こむら返り、攣り）が生じる可能性があります。
この対処法としては、食事中に不足しているミネラル（ナトリウムやカリウム）を含む食品（アボカド、ナッツ、青菜など）を摂取する、サプリメントを摂取するなどがあります。
便秘
ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限する関係上、食物繊維が豊富な果物や穀物なども制限するため、便秘になることがあります。
対処法としては、食事中に野菜や海藻、アーモンドなどの食物繊維が豊富な食品を摂取する、水分を十分に摂る、運動をするなどがあります。
特に、海藻などの水溶性食物繊維を含む食品を摂り、腸内環境を改善させることは、便秘を改善するだけでなく、ケトジェニックダイエットを効率よく進めるためにもなるので、水溶性食物繊維を意識して摂る必要があるでしょう。
ケトジェニックダイエットのダイエット以外の効果
メリットの部分でも述べましたが、ケトジェニックダイエットには、ダイエット効果だけでなく、様々な健康効果があるとされています。
ケトジェニックダイエットの、ダイエット以外の効果について詳しくみていきましょう。
脳機能の向上
ケトジェニックダイエットは、脳機能の向上にも効果があるとされています。
例えば、アルツハイマー型認知症は、脳内でブドウ糖がうまく使えなくなることが研究により指摘されていますが、ケトジェニックダイエット中はケトン体の生成の影響で、元々糖質をエネルギーとして使用していた脳は、ケトン体をエネルギーとして活動するように変化します。
糖質をうまく使えない状態である脳のメインエネルギーがケトン体となることで、アルツハイマー型認知症の症状が改善する、または予防効果があるのではないかと研究が進められており、実際に研究結果からアルツハイマー型認知症患者の記憶力の低下の予防、改善効果がある可能性が示唆されています。
その他にも、パーキンソン病やてんかんについてもケトン体が有効である可能性が示唆されており、結果としてケトジェニックダイエットは脳機能の向上効果があるとされています。
アレルギーや炎症の緩和
ケトジェニックダイエットは、アレルギーや炎症の緩和にも効果があるとされています。
というのは、糖質の摂取は炎症症状との関連が研究により指摘されており、炎症の原因である糖質を制限しつつも、確実に活動のためのエネルギーを得ることができるケトジェニックダイエットは結果として炎症を緩和しながら行えるダイエットであることが示唆されるからです。
この事実により、ケトジェニックダイエットはアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患にも効果が期待されています。
以上がケトジェニックダイエットのダイエット以外の効果です。
上記のように、様々な副次的な効果が望めるダイエット方法ではありますが、文章からもわかるように、これらの効果はまだまだ研究段階であり、こういった効果があると断言できるものではありません。
ケトジェニックダイエットはまだまだ研究段階のダイエット法です。
本当にメリットがあるのかどうかは自分自身で判断する必要はありそうですね
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にのみ炎症抑制効果は、僕自身かなり感じており、食生活が乱れているときの食道付近の痛み（逆流性食道炎？）や、にきびの減少などが実際にみられています。
科学的な根拠があると言えるような話ではないですが、一度試してみる価値はあるかもしれません
ケトジェニックダイエットの失敗例と対処法
ケトジェニックダイエットは、効果的なダイエット方法ですが、もし方法を間違えると、リバウンドや健康被害が生じるリスクがあります。
ここでは、これらについてお話していきます。
食事の誤解や間違い
ケトジェニックダイエットは、糖質を制限するダイエットであり、その代わりの手段として脂質を多くとるダイエット方法です。
しかし、多くの人がこの部分を理解しておらず、糖質だけでなく脂質も制限して、タンパク質のみを摂るような栄養バランスでダイエットを行ってしまいがちです。
このような方法では、間違いなく健康を害します。
ダイエットでは、糖質か、脂質、このどちらかのみを主なエネルギー源として利用し、どちらかを制限することでカロリーの制限と、体脂肪の燃焼を図ります。
糖質と脂質、どちらも制限するといった誤解のないようにしっかりと注意しましょう。
ストレスや睡眠不足
ストレスや睡眠不足は、ホルモンバランスを乱し、結果としてダイエットの進行を遅らせてしまいます。
これはどのダイエット方法でもいえることなのですが、特にケトジェニックダイエットは食事制限が厳しいことや、糖質が食べれないことがストレスになることが多くみられます。
うまくストレスへの対策や、睡眠時間の確保をする必要がありそうですね。
ケトジェニックダイエットを継続するためのコツ
ケトジェニックダイエットは糖質制限という特性上継続することが難しいダイエット方法です。
僕自身もケトジェニックダイエットはケトフルーの影響や、食事の難しさからすぐめげそうになります。
ここでは、ケトジェニックダイエットを継続するためのコツについて、実際に僕が行なっている方法をお伝えします。
毎日の体重測定
ケトジェニックダイエットは、糖質制限という特性上、身体の水分や筋肉に貯蔵されたグリコーゲンが減っていきます。
そのため、開始初期の体重減少のペースが非常に早いです。
実際に体重が減っていくのを毎日確認することは、ダイエットの継続のモチベーションアップに繋がりますので、有効といえます。
レシピ探し
ケトジェニックダイエットは糖質制限により食べられるものに限りがあります。
そのため、同じものばかりを食べがちですが、これでは早い段階で飽きが来ます。
ケトジェニックダイエットを継続するためには、食事のバリエーションを増やすことが大切です。
自分の好みに合った、おいしい糖質制限レシピを見つけることで、飽きずに継続することができます。
期間を決めておく
ケトジェニックダイエットを行う前に、最低どれくらい、長くてもどれくらい行うかなどの期間を決めておきましょう。
すでに述べたように、ケトジェニックダイエットの実施期間の目安は2週間〜3か月程度です。
僕自身は2週間〜1か月をあえて制限の多いケトジェニックダイエットで過ごし、頭のダイエットのスイッチを入れてからローファットダイエットに切り替えるといった手法をとっています。
はじめに期間を決めておくと、最低その期間までは頑張ることができそうですよね。
以上のような工夫をすることが、ケトジェニックダイエットを継続するコツです。
ただ、どうしても継続が難しい場合は、無理をせずに、他のダイエット方法を試してみることも大切です。
まとめ
ケトジェニックダイエットは、糖質を制限し、高脂肪、適量のたんぱく質の食事を行うことで、身体が脂肪を燃焼してケトン体を生成し、エネルギー源として利用するケトーシスという状態を作り出すダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットは直接体脂肪を燃やす仕組みが出来上がるので、ダイエット効果は高いですが、ケトフルーなどの副作用もあるため、実施するには知識が必要なダイエットとも言えます。
ケトジェニックダイエットをやってみたい方は、是非この記事を参考にしてみてください。
このブログでは、上記のようにフィットネスやダイエット、食事などに関連した内容を、医療従事者（理学療法士）兼パーソナルトレーナーの目線からお伝えしていきます。
他の記事も是非、ご一読ください。
今回は、以上です。
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