【理学療法士が解説】寝起きに首が痛い！そんな時の枕の選び方について

こんにちは、にのみです。

突然ですが、寝具って大事ですよね？

寝具は一日で一番長い時間いる場所ですし、一日の始まりを迎える場所でもあります。

寝具が身体にあっていないと、眠りの質が悪くなってしまい、一日の始まりをあまり良くないコンディションで迎えることになり、その日の生産性がガタ落ち、QOLも当然のごとく低下する、なんてことは考えるまでもありません。

私達が生活の質を高めることを考える場合、まず寝具から考え始めても良いのではないか、というくらいには、寝具は一日の質に影響します。

しかし、実際のところ寝具ってそれなりに良いお値段がしますし、特にマットレスなんかは試しに買ってみて、合わなかったら交換するなんてことも難しいですよね？

もし、あなたが自分にあった寝具をお探しなのであれば、ひとまず枕を探してみるのはどうでしょうか？

枕であれば、少なくともマットレスよりは安価ですし、自分にあわなかった時の交換も簡単です。

それに、枕が合わない場合は首が痛くてしんどい・・・なんてことも招いてしまいますが、首の痛みはそのまま背中や腰に悪影響を与えるため、結局全身の問題となってしまいます。

今回の記事では、枕が合わない場合に生じる首の痛みはなぜおきるのか、ということを説明した上で、僕が数年愛用しているおすすめの枕についても紹介したいと思います。

一日のはじまりを気持ちよく迎えたい方、QOLを向上させたい方、首の痛みで悩んでいる方は是非最後までお読み下さい！

首の痛みと枕の関係

枕があっていないと、首の痛みが生じる可能性があります。

慢性的に首の痛みに悩まされている方っていますよね？

特に、寝起きの首の痛みについては、枕の高さや形が合っておらず、首にとって無理な寝姿勢を強いられるために生じている場合が多いです。（マットレスとの組み合わせや寝相が原因な場合もありますが・・・）

まずは、そんな首の痛みと枕の関係について、詳しく解説していきます。

寝起きの首の痛みと枕の関係

寝起きに首が痛い原因は、冒頭にも示したように、枕の高さや形があっていないことにより、首に負担のかかる姿勢となってしまうことが挙げられます。

では、具体的にどのような姿勢になると良いかという点ですが、まずは以下の画像を御覧ください。

この図は、医学的に良い姿勢とされるものを示したもので、図の赤い点がこのように一直線に揃っていると理想的な良い姿勢であると言われています。

寝起きの首の痛みは、この図の点のうち、首〜背中周りの点が、直線上からズレた寝姿勢になってしまうために生じます。

首の痛みの原因となる寝姿勢を避けるためには、自分自身の体型や体格にあった高さ、硬さ、形をした枕を選択する必要があります。

次に、自分にあった枕の選び方についてお話していきます。

自分にあった枕の選び方

自分にあった枕の選び方については、まず、自分の体格を把握しておく必要があります。

例えば、体格が大きな方は背中の厚みなども厚い傾向にあるため、低い枕では首が反り返る姿勢になってしまう場合がありますし、逆に華奢な体格の人は、枕が高いと首が丸まるような姿勢となり、気道を押しつぶす姿勢になりやすいため、無理な寝姿勢となりやすく、寝起きに首が痛くなったり、睡眠の質が下がってしまいます。

体格については、BMI(Body Mass Index)を参考にすると良いでしょう。

以下のサイトで簡単に計算できますので、一度確認してみましょう。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

次はより具体的に枕の高さや硬さの選び方をお話していきます。

自分にあった枕の高さは？

枕の高さを選ぶ場合、前項で述べた姿勢のラインをあわせる場合はあなたの身長に対しての体格と、仰向けと横向きのどちらに合わせるのかが基準になってきます。

仰向けの場合は、既に述べたように、体格が大きな方は体の厚みもあるため、高めの枕が適しやすく、逆に、体格が華奢な方は枕は低いほうが適します。

まずは、仰向けで高めが良いか低めが良いかを把握し、これを基準とした上で、今度はどの寝姿勢に合わせるかを考えていきます。

仰向けに合わせるのであれば、既に把握している高めか低めかを最初に設定した上で、再掲する下図の耳と肩のラインを合わせられるように合わせます。

横向きに合わせる場合は、さらにここから枕の高さを方から頭までの距離に合わせる必要があり、具体的には右図の後頭隆起と椎骨棘突起の位置が直線になるような枕を選択する必要があります。

基本的には、横向きに合わせた枕の高さは仰向けのときよりも少し高くなります。

最近では、中央がくぼんでいて左右が高めにできているような、仰向けにも横向きにも合わせられる形の枕も出てきているため、そういうものを選ぶのも良いかもしれませんね。

枕の硬さはどう選べばいい？

枕の硬さについては、どのような寝姿勢を取るのかが大きく影響します。

これを選び間違えると、枕の高さがバッチリあっていても結局首の痛みが出てしまうことに繋がってしまうので、非常に重要な部分と言えます。

具体的に言うと、仰向けで寝る場合は、丸みのある後頭部が枕に接することになりますので、枕が硬すぎると頭の位置が安定せず首に負担がかかってしまいます。

そのため、仰向けで寝る場合には頭が沈み込み過ぎず、位置が安定する程度に柔らかめの枕が良いでしょう。

横向きで寝る場合は、枕が柔らかすぎると頭が沈みこんで頸椎が横に弯曲するような姿勢になってしまいます。

反面、頭の側面が枕に接するため、仰向けよりは頭の位置は安定しやすいので、横向きで寝ることが多い方の場合は、枕は硬めのほうが良いでしょう。

最近では枕の中央部が柔らかく、左右の端が硬めにできているなど仰向け、横向きどちらの寝姿勢にも対応している枕もあります。

僕が3年間愛用している枕もこのタイプですので、後ほどご紹介させていただきますね。

確実なのは実際に寝てみること

当たり前ですが、最終的な枕の決め手は実際に寝てみることです。

ショップなどで試せる場合もありますが、自宅のマットレスと違うことや、複数のお客さんが試しているために新品と比べてヘタっていることもあるため、確実性はありません。

僕が使用しているブレインスリープピローは、購入から30日以内であればサイズの交換も可能なので、高さが合わないという問題については実際に家で寝てみて試すことができます。

厳選おすすめ枕

最後に、理学療法士である僕が実際に使ったことのある枕や、調べた枕について厳選してご紹介いたします。

寝具ってそこそこ高い買い物ですので、極力失敗したくないですよね（僕自身元々枕難民で、何度も失敗しているので本当にそう思います）

ここで紹介する枕は、実際に使ったことのあるもの、触ったことのあるもののみ掲載しています。

もちろん、好みもあるので、あまり鵜呑みにせず実際の購入は試してみてでお願いします。

ニトリ　小泉孝太郎枕（横向き寝がラクなまくら）

テレビで俳優の小泉孝太郎さんが購入されたので有名な、ニトリが販売している横向き寝がラクな枕、通称小泉孝太郎枕です（僕の周りの人たちは本当にこう呼んでいます笑）

左右に横向き寝のエリアを用意して、中央には仰向け寝エリアをネックサポート付きで用意されているという少し変わった形状の枕です。

高さも中の２つのウレタンシートが取り外しできるようで合わせやすく横向きで寝る方にはとても良い枕と言えます。

話題になっていたため、僕自身も店舗でお試しさせていただきましたが、確かに横向き寝には最適な枕でした。

ただ、僕自身はどちらかというと仰向け寝が好みなのと、仰向け寝には少し高反発で寝づらさを感じたので、購入には至りませんでした。

ニトリの枕は、webサイトを見る限り14日間返品交換ができるようなので、横向き寝で寝ることが多い方は是非お試し下さい。

ニトリ　ストレートネック枕（首をしっかり支えるまくら　首フィット）

お次もニトリ、首をしっかり支えるまくら　首フィットです。

特にストレートネックの方におすすめなので、個人的にストレートネック枕と呼んでいますが、正式名称は首フィットです。

高さは低めの作りで、ネックサポートに当たる部分と頭を支える部分で中身の素材が違うのが特徴。

ネックサポート部分はパイプ、頭を支える部分はわたとなっています。

ネックサポート部分はパイプなので、当然硬めの構造で、首をしっかりと支えることができます。

大抵のネックサポートがある枕は、このネックサポート部分が張り切りすぎて首を過度に押し上げてしまいサポートするどころかむしろ反り返りを作る場合があるのですが、このストレートネック枕に関してはパイプの量が自分で調整できるため、自分に合わせたサポート量に変更ができるため、そのようなことはありません。

また、中身の素材がパイプであるため、夏などに蒸れて寝苦しくなるような心配もありません。

この枕は僕も今実際に使用していて、最後に紹介する3年間愛用している枕と平行して気分で使い分けています。

悪い点として、枕の構造上仕方ありませんが、仰向け寝にしか対応しておらず、横向きでは高さが合わないため寝にくいという点があります。

今治タオル枕

高級タオルとして有名な今治タオルを使用した、枕専用タオル、今治睡眠用タオルです。

タオル枕、使ったことありますか？

大判のバスタオルを丸めたり畳んだりして自分にあった形状を作って寝ると、ピッタリフィットして寝やすいんですよね。

そんなタオル枕で寝る人に向けて作られたのが、この今治睡眠用タオルです。

頭を支える中綿のはいった部分と、首に合わせてタオルを巻いて調整できる部分があり、枕としての使用に特化した作りのタオルになっています。

また、あくまでもタオルであるため、気軽に洗濯ができるようになっているのも利点ですね。

デメリットとしては、タオル枕と同様にまるめて使う部分が寝相などによっては解けてきてしまうこと、そして構造上仰向け寝にしか対応できず横向きには高さが合わないことでしょうか。

タオル枕を普段使っている人にとっては、枕のアップグレードのための選択肢としてよいかと思われます。

ブレインスリープピロー

最後に紹介するのが、僕が３年間愛用しているブレインスリープピローです。

ブレインスリープピローは、よくある枕とは違い、ポリエチレン制の繊維素材を枕の形で固めた、水で戻す前の春雨のような見た目の枕です。

この構造の枕は、通気性が良く暑がりな人も寝ている最中に蒸れにくく頭寒足熱を再現しやすいため非常に良質な睡眠が得られやすいことが特徴となっています。

また、ポリエチレン製であるため、シャワーなどで洗浄が可能なので清潔を保ちやすいのもこの構造の枕の大きな特徴です。

実際、僕はかなり暑がりであるため寝汗をよくかいてしまうのですが、この枕を使用し始めてから寝汗の量は減ったかほとんど掻かなくなった実感がありますし、寝汗の不快感による中途覚醒も減った自覚があります。

そんな繊維素材の枕であるブレインスリープピローは、中央部分が柔らかく、左右が硬めの仰向け寝、横向き寝両方に対応した構造になっています。

それも、ただ単に3種類の硬さがあるだけの構造というわけでなく、特許取得の3層9グラデーション構造があらゆる姿勢に対応し、寝ている最中の微妙な姿勢変化にも対応できるためとても寝心地がよい作りとなっています。

具体的に言うと、表層の柔らかい層で頭の形にフィットし、中層のサポート層で沈み込みすぎないようにしっかりと反発することで頭の重みを支え、下層の最も硬いベース層で頭と枕を支えるだけでなく、極端な変形がされないために枕の下側の通気性も確保しており、春雨のような構造であるブレインスリープピローの通気性を更に高めています。

また、中央から左右にずれるほど硬くなる9グラデーション構造により、横向き寝や微妙な寝姿勢の変化がおきた場合にも頭が沈み込みすぎない構造になっているため、仰向け、横向き、うつ伏せ寝など様々な寝姿勢に対応が可能な作りになっています。

僕はいままで良い枕にあたっていなかったため、寝姿勢がうまく定まらず中々寝付けないことが多々ありましたが、ブレインスリープピローはどんな寝姿勢にも対応できるためか、布団に入ってから5分と立たずに寝付いてしまうようになりました。

さらに、ブレインスリープピローはある程度の形状記憶も可能で、使うほどに使用している人の寝姿勢や体格、頭の形にフィットしていき、使うほどにオーダーメイド枕のように自分に合った枕となっていくことも大きな特徴です。

もし、使用していて自分に馴染む前の状態に戻したいと思った場合にも、ドライヤーや45℃〜50℃のシャワーを当ててやることで元の硬さにリセットすることが可能なので、枕がヘタってしまって使い心地が悪くなることもほとんどありません。

実際、マットレスの交換などでフィット感が合わなくなった時などにお湯でリセットをしたことが何度もありますが、購入当初ほどまでとはいかずとも、使い始めと同じようなふっくら感がしっかりと戻る感じはあります。

そこから大体1週間ほど使うとまた自分の寝姿勢にフィットしてくる感じでしょうか。

また、高さも低め（Low)、普通(Standerd)、高め(High)の３種類あり、体格や好みに合わせて購入可能です。

このように、オーダーメイド枕に近い要素もあり、様々な寝姿勢に対応できる、通気性の良いブレインスリープピローは、特に僕のように暑がりな方やいくつもの枕で失敗してきた人の選択肢として最も良いものと言えます。

また、オーダーメイド枕にはない、購入当初の状態に近い状態にリセットできるという形状記憶性能もメリットの一つです。

デメリットとしては、33000円と決して安くない金額であることや、メーカーが積極的に新商品開発をしているため、後々気になる新しい枕が出てきてしまってお金を浪費しそうになるといった点（ある意味良い点とも言えますが笑）が挙げられます。

ここまで、僕自身が実際に使ったことがある枕や触れたことのある枕、気になって調べた枕を紹介してきました。

個人的に、最も使い心地が良かった枕は、現在進行系で使っているブレインスリープピローです。

たまに他の枕に浮気しようとしますが、これより使い勝手の良い枕は中々ありません。

もしブレインスリープピローの購入をお考えの方は、以下のバナーから購入していただけると嬉しいです。

仰向け寝が多い方や、首の痛みがストレートネックから来ている方については、ニトリのストレートネック枕（首フィット）も良いでしょう。

もし、これ以外にも良い枕があるよ！という方は是非SNSなどで教えて下さい！

まとめ

今回は、首の痛みと枕の関係についてお話しました。

自分自身の体格や寝姿勢に合わせて適切な枕を選べば、必ず寝起きの首の痛みは改善され、爽快な朝を迎えることができるようになります。

もちろん、寝起きの身体の不調は枕だけでなく、マットレスが合っていない場合もあるので、枕で不調が改善されない場合はこちらについても検討が必要です。

どちらにしても、寝具は一日の1/3を過ごす場所。

良いものを選んでおいて損はありません。

毎朝首の痛みに悩まされている方は、是非この記事を参考に良い枕を探してみて下さい！

このブログでは、生活の質を上げる方法や、便利なガジェットについて紹介・解説をしています。

他にも参考になるブログを執筆していますので、ほかの記事も読んでみてください！