アルコールと筋トレの真実【アルコールと筋トレの関係について】

「筋トレとアルコールは相性が悪い」という意見があります。

たしかに、なんとなく筋トレとアルコールは相性が悪く、筋トレの効果をなくしてしまいそうな印象が強いですよね？

しかし、実際のところはどうなのでしょうか？

お酒好きな方にとっては、筋トレとアルコールに対してどう付き合っていけば良いのかはとても重要ですよね。

この記事では、筋トレとアルコールの関係性とその影響について解説し、また、どのように付き合っていけばよいのかについてお話していきます。

それでは、筋トレとアルコールについて、確認していきましょう。

筋トレとアルコールの関係について

それでは早速筋トレとアルコールの関係について確認していきます。

基本的には、アルコールには筋肉に対して以下のような影響を与えます。

• 筋肉を分解する可能性がある
• 筋肉がつきにくくなる可能性がある
• 筋肉の回復が遅くなる可能性がある

以下で詳しく説明していきます。

筋肉を分解する可能性がある

アルコールの摂取はコルチゾールの分泌を高めてしまい、筋肉が分解される可能性があります。

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、身体や精神にストレスがかかると分泌されるホルモンです。

普段はストレス刺激から身を守るために分泌されるホルモンですが、飲酒によってもコルチゾールが分泌されることがわかっています。

コルチゾールは筋力や筋肉量の低下と関係があるとされているため、アルコールの摂取は、筋肉の合成を妨げ、分解に作用する可能性があります。

もちろん、その影響の程度は摂取量や個人差により変化しますが、注意は必要でしょう。

筋肉がつきにくくなる可能性がある

アルコールはテストステロンの分泌を阻害するため、筋肉がつきにくくなってしまう可能性があります。

テストステロンはそのほとんどが精巣で作られる、男性ホルモンの一種で、筋肉量の増加を促す働きを持っています。

アルコールの摂取は精巣の機能を低下させることがわかっており、この作用によりアルコールの摂取は精巣からのテストステロンの分泌を阻害してしまうため、筋肉がつきにくくなってしまう可能性があります。

また、アルコールを分解する酵素はタンパク質から作られているため、筋トレの後にアルコールを摂取すると筋肉に使われるべきタンパク質がアルコールの分解に利用されてしまい、結果として筋肉がつきにくくなることも考えられます。

筋肉の回復が遅くなる可能性がある

筋トレの後のアルコール摂取は、筋肉の回復を妨げる可能性があります。

 アルコールはすでに述べたように筋肉を分解する可能性のあるコルチゾールの分泌を高めたり、筋肉の材料であるタンパク質をアルコールの分解に使うため、筋肉の成長だけでなく回復にも悪影響を及ぼす可能性があります。

筋トレ後のアルコール摂取は摂取量やタイミングにも注意が必要です。

アルコールが筋トレに与えるその他の影響

ここまではアルコールが筋肉に直接与える影響について述べてきました。

しかし、アルコールが筋トレに与える影響は筋肉へ直接影響するもの以外にもあります。

例えば、睡眠の質を下げたり、モチベーションに影響したり、ダイエットに影響したりなどです。

この後の項ではこれらについて詳しく見ていきましょう。

睡眠への影響と対策

アルコールは深い眠りを妨げる作用があるため、睡眠の質を低下させ、トレーニングの効果や筋肉の回復に悪影響を及ぼす可能性があります。

こう思う人もいますよね？

たしかに、アルコールは一時的に眠気を誘い、入眠しやすくはなります。

しかし、その効果は持続せず、入眠後しばらくするとむしろレム睡眠（体は休んでいるが脳は活動している状態、夢を見やすい状態）が主になり、結果として深い眠りが妨げられ、浅い眠りが中心の睡眠になってしまいます。

これにより、筋肉の修復や成長が阻害される可能性があります。

モチベーションと集中力への影響

アルコールの摂取はモチベーションや集中力を低下させる可能性があります。

アルコールの摂取は脳内でドーパミンの分泌を促します。

このドーパミンは幸福感ややる気などの活力、集中力に関係しています。

多少のアルコールを摂取しながら仕事をするほうが集中してできる人がいるのはこの影響ですね。

一見アルコールはモチベーションや集中力をむしろ向上させると思えますが、日常的に摂取している場合においてはそうとは言えません。

脳は、外的要因によりホルモンなどの分泌が促進されることが続くと、その状況に慣れてしまい、むしろ外的要因がなければホルモンなどが分泌されにくい状態になってしまうことがあります。

つまり、日常的にアルコールを摂取しており、アルコールの作用でドーパミンが分泌される状況に脳が慣れてしまうと、結果としてアルコールを飲んでいないときのドーパミン分泌がされにくくなってしまい、アルコールを飲んでいないときはモチベーションや集中力が低下してしまう可能性が考えられます。

毎日の飲酒などは避けるほうがいいかもしれません。

ダイエットや体脂肪との関連性

アルコールの摂取はダイエットや体脂肪の減少に悪影響を及ぼします。

その理由はいくつかあります。

まず、大前提としてアルコールは身体にとって毒と同じ扱いであり、肝臓での分解は他の食事の消化吸収を差し置いて最優先で行われます。

その結果、代謝が落ちてしまい、後回しにされた食事は体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

また、アルコールを肝臓で分解する際、脂肪酸を作る酵素の働きが活発になり、中性脂肪の合成が高まってしまうこともダイエットや体脂肪の減少に悪影響を及ぼす原因の一つです。

筋トレとアルコールの共存戦略

さて、ここまではアルコールが筋トレに与える影響について述べてきました。

ものの見事に悪い影響しかありませんでしたね？

でも、お酒好きの方にとってはそれでも飲みたいところ・・・・

この後の項では、筋トレをしながらアルコールを摂取するための共存戦略についてお話していきます。

タイミングと量を考える

アルコール摂取のタイミングは筋トレ直後はできるだけ避け、なるべく時間を開けて摂取すると、筋肉の回復や筋肥大への影響は筋トレ直後に飲むよりも少なくすることができます。

すでに述べたようにアルコールはテストステロンの分泌の抑制やコルチゾールの分泌に影響を及ぼします。

筋トレ直後、最もテストステロンが分泌されようとしているタイミングでその抑制がされたり、コルチゾールが分泌されることで筋肉の分解が高まってしまうと、せっかくの筋トレの意味がなくなってしまいます。

運動の後の一杯は非常に美味しいですが、筋トレ後にアルコールを摂取する場合は、最低限2〜3時間は感覚を開けて、飲みすぎないようにしましょう。

トレーニングとアルコールのスケジュールの調整

トレーニングとアルコールの摂取のスケジュールをうまく調整することで、極力筋トレへの影響を抑えましょう。

例えば、トレーニングを行う日は潔く飲まないようにして、オフの日にアルコールの摂取を許す、などです。

前の項の内容にもよく似てますが、こちらはより厳格にアルコール摂取のタイミングを筋トレと離していることになります。

トレーニングとアルコールのスケジュールを適切に調整することで、トレーニングの効果を最大限に活かせるようにしましょう。

アルコール摂取後の適切な栄養補給

アルコール摂取後には適切な栄養補給が重要です。

タンパク質、炭水化物、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取し、筋肉回復と体調の維持をサポートし、筋肉の分解を防ぐことと、翌日にアルコールの影響を残さないようにすることが大切です。

すでに述べたように、アルコールは栄養素の吸収や代謝に影響を及ぼし、特にタンパク質の合成を妨げる可能性があります。

アルコール摂取後には栄養バランスを考慮した食事を摂ることで、筋肉の回復を促進し、翌日にアルコールの影響を残さないようにしましょう。

まとめ

今回は、アルコールと筋トレの関係についてお話しました。

アルコールは筋トレにとって悪影響を及ぼしますが、摂取のタイミングやスケジュールを考慮することで、共存させることができます。

お酒好きなトレーニーは是非、この記事を参考にしてアルコールとトレーニングの両方をエンジョイしましょう！

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