昔からガリガリ体型で悩んでいます。どんなに食べても太れないし、筋トレを頑張っても筋肉が付きません。
僕たちのような外胚葉型がボディメイクの際に、うまく増量する方法はないでしょうか？
太りたくても太れない、すぐに痩せてしまう。
人によっては羨ましくも聞こえる体質ですが、ただ体脂肪が付きやすいというだけではなく、筋肉もつきにくいためガリガリ体型で悩みやすい外胚葉型。
今回の記事では、そんな太りたい！太れない！といった悩みの解決をすべく、外胚葉型のボディメイクについてお話していきます。
外胚葉型のボディメイクにはいくつか意識するべき点やちょっとしたコツがあります。
今回の記事を読んで、ボディメイクを楽しみましょう！
また、外胚葉型がどんなタイプであるかは下の記事に記載しておりますので、合わせてお読み下さい。
にのみ医療従事者（理学療法士）とフリーのパーソナルトレーナー、そして現役のボディコンテスト競技者の目線からわかりやすくお話していきます！
外胚葉型がいくら食べても太れない理由
外胚葉型の人からは、いくら食べても太れない、筋肉がつかない、そういった嘆きの声を頻繁に聞きます。
まずは、そんな外胚葉型の人がいくら食べても太れない理由について、解説をしていきます。
お腹いっぱい食べるの罠
お腹いっぱい食べているのに全く太らない・・・・
外胚葉型の方がそのように考えることは多いでしょう。
しかし、「お腹いっぱい」の状態は果たして十分な栄養が摂れている状態と言えるのでしょうか。
外胚葉型の人は、そもそもが他の胚葉型の人と比べて少食であることが多く、お腹いっぱいになったからといって、十分なカロリー、栄養が摂れている状態であるとは限りません。
以前の記事でも述べましたが、痩せるのにも太るのにも、消費エネルギー量と摂取エネルギー量に差をつける必要があります。
一度、自分がどれだけのカロリーを摂取できているのかを記録してみて、本当に必要な量が食べれているかを確認したほうが良いでしょう。
カロリーの管理方法についてはこちらの記事にも記載しています。
消化能力が低い
外胚葉型の方は、消化能力が低く、食事で摂取した栄養を吸収しきれない傾向にあるとされています。
ただでさえ食べる量が少なくなりやすいのに、食べた量ですら栄養を吸収しきれないのはたまったものではありません。
お腹を壊しやすかったり、常に下痢気味であるなどの自覚がある場合は、食べるものも消化の良いものにする必要がありそうです。
圧倒的な代謝能力
外胚葉型の方は、代謝能力が他のタイプよりも圧倒的に高く、消費エネルギーが人よりも多い傾向にあります。
沢山食べたとしても、日常生活での代謝能力が多くなってしまい、結果的に摂取エネルギー量を消費エネルギー量が上回ってしまうのです。
加えて、すでに述べた少食傾向であったり、消化能力が低いことなどが絡むと、太らないばかりか気を抜くとどんどん痩せてしまいかねない状態になってしまいます。
外胚葉型の方は、日常生活で必要以上に動いてしまっていないかなども見直す必要があるかもしれません。
この様に、外胚葉型がたいくら食べても太れないのはその特徴的な体質に問題があります。
これを解決し、理想の体型に近づくためにはなにか工夫が必要そうですよね？
次は、外胚葉型のボディメイクについて、食事の摂り方、トレーニングそれぞれのコツについてお話していきます。
外胚葉型のボディメイクのための食事の摂り方のコツ
まずは、外胚葉型の食事の摂り方のコツについてお話していきます。
ここまで外胚葉型の方は様々な理由でいくら食べても太りにくいのだと説明してきました。
いくら食べても太りにくい状態を解決するためには、食事はどんな風に工夫する必要があるのでしょうか？
お話していきます。
ドカ食い禁止！食事の回数を増やそう
もしかするとあなたは、体重を増やしたいがために、一回の食事量を多く、ドカ食いをしてしまっているかもしれません。
たしかに、一回の食事で摂れるカロリーの量はこれで増えますが、消化能力の低い外胚葉型の場合、この食事で摂取した栄養をすべて吸収することができず、消化不良を起こしてしまう可能性が高いです。
もしそうなると、胃もたれを起こしてしまったりして、ドカ食いをした後の食事ができなくなったり、十分な食事量を摂れなくなる可能性があります。
そうなってしまうと、結局摂取カロリーが少なくなってしまい、せっかくの努力も水の泡となってしまいます。
これらを避けるために、外胚葉型の方は、食事の総量はあまり変えずに、食事回数を増やすことをおすすめします。
例えば、一日三食摂っている場合は、これを全体量を変えずに分割して、一日五食にするなどです。
五食でもきつければ、もっと増やしても構いません。
そうすることで、ドカ食いを避け、消化能力の低さを補いながら一日の摂取カロリーを増やすことが可能です。
脂質のとりすぎに注意
太るといえば高カロリー！揚げ物！脂！と考えがちです。
たしかに、中胚葉型の方や、内胚葉型の方はこれで間違いなく太ります。
しかし、外胚葉型の方に関しては、この考えは大きな間違いです。
というのは、脂質はタンパク質や炭水化物と比べると、消化に時間がかかりやすい栄養素です。
そのため、消化能力の低い傾向にある外胚葉型が脂っこいものや揚げ物を食べすぎてしまうと、お腹に溜まってしまい、その後の食事が摂れなくなってしまいます。
その結果として全体の食事量が減ってしまい、お腹いっぱいで胃もたれまでしているにも関わらずカロリーはあまり多く摂れていないという状態ができてしまいます。
外胚葉型のボディメイクにおいては、揚げ物や脂っこいものを食べることは控えて、炭水化物とタンパク質を中心とした食事にするほうが良いかもしれません。
GI値の高い、お腹に溜まりにくいものを
脂質の摂りすぎに注意し、炭水化物とタンパク質を中心とした食事にして、食事回数を小分けにしたとしてもすぐにお腹いっぱいになってしまい、多くのカロリーを摂ることができないことがあるかと思います。
そんなときは、食べている炭水化物のGI値を意識してみましょう。
GI値とは、グリセミック・インデックス値のことで、接種後に血糖値を上昇させるスピードを数値化したもののことです。100に近づくほど高GIで、消化・吸収が速く、血糖値を上げやすい食品であることをしめします。
GI値が高い食べ物は、白米やお米などが挙げられ、低い食べ物としては、バナナやパスタ、そばなどが挙げられます。
高GI値の食べ物は消化吸収が早いため、お腹に溜まりにくく、外胚葉型の方におすすめです。
特に、その中でも水分の含有量が少ないものを選ぶと量を食べやすいため、個人的には炭水化物源として、お餅を食べることを勧めることが多いです。
そんなGI値についてはこちらの記事にまとめています。
GI値の表も用意していますので、お役立て下さい。
外胚葉型のトレーニングのコツ
次に、外胚葉型が筋肉をつけ、増量するためにトレーニングを行うにあたって意識するべき点をお伝えします。
外胚葉型は元々代謝が高いために、うまくトレーニングを行わないと、筋肉をつけたくても消費カロリーが多くなってしまってうまく増量ができないことが多いです。
外胚葉型のトレーニングではどんな工夫が必要なのでしょうか、早速見ていきましょう。
トレーニング時間は短め、週の頻度を多くしよう
外胚葉型はちょっとした運動でも代謝量が多くなってしまい、消費エネルギー量が多くなってしまいます。
そのため、トレーニングを頑張ろうとして長い時間のトレーニングをして身体を追い込み切ってしまうと、結果的として消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回ってしまい、筋肉をつけて体重を増やすことが困難になってしまいます。
外胚葉型の方のトレーニングは、トレーニングのセット数や種目数を少なくして短時間で追い込み、その代わりに週のトレーニング頻度を上げるように意識してみましょう。
そうすれば、１回のトレーニングあたりの消費エネルギー量も少なくすることができ、筋肉が付きやすい状態を作ることができます。
有酸素運動はできるだけ避ける
普通に生活しているだけで消費エネルギー量が多くなりがちな外胚葉型の方が体重を増やすためには、有酸素運動は一番のタブーです。
これは、ランニングやサイクリングだけに限らず、日常生活の動きについても考える必要があります。
例えば、日常生活での徒歩の時間や、階段などの運動の頻度です。
外胚葉型の方は、これらの運動でもエネルギー消費が多くなりがちなため、できるだけエネルギー消費の少ない方法を選択する必要があります。
例えば、徒歩で通勤・通学をしている場合、これを自転車通勤・通学に変更してみたり、公共交通機関をしようしてみたりするなどです。
階段をよく使用している方は、可能であればエレベーターやエスカレーターを使用してみるなど、日常で削減できる動作は削減するほうが結果的には体重を増やすことに繋がります。
まとめ：外胚葉型のボディメイクは、食事回数と内容、運動の量と頻度に注意しよう
今回は、外胚葉型のボディメイクについてお話しました。
効率よくボディメイクを行うには、食事において消化吸収のしやすさを重視したり、トレーニングでは動きすぎないようにすることなどが必要ということでしたね。
このブログでは、上記のようにフィットネスやダイエット、食事などに関連した内容を、医療従事者（理学療法士）兼パーソナルトレーナーの目線からお伝えしていきます。
他の記事も是非、ご一読ください。
今回は、以上です。
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