痩せたくて食事制限を頑張っているのに中々痩せません。空腹感もかなり強いし、かなりしんどいです。
私はムキムキになりたくて増量をしているのですが、筋肉よりも脂肪ばかりついているような気がします。なにか私達のような内胚葉型の人がボディメイクを行う時のコツはないでしょうか？
筋肉だけでなく脂肪も付きやすい内胚葉型。
理想の体型になるには、どうしても脂肪の付きやすさと落としにくさがネックになってきます。
また、内胚葉型は消化吸収能力も高いため、すぐに空腹を感じてしまい、これがストレスになってしまい、ダイエットなどの効率を下げてしまいがちです。
今回は、そんな内胚葉型のボディメイクについてどんな工夫をすればいいのかをお話していきます。
内胚葉型がどんなタイプであるのかについてはこちらの記事も合わせてお読み下さい。
にのみ医療従事者（理学療法士）とフリーのパーソナルトレーナー、そして現役のボディコンテスト競技者の目線からわかりやすくお話していきます！
内胚葉型が痩せにくく太りやすい理由
内胚葉型の人からは、どれだけ頑張っても中々痩せない、筋肉以上に脂肪がついてすぐ太ってしまうなどのお悩みを頻繁にお伺いします。
まずは、内胚葉型がなぜ痩せにくく太りやすいのかについてお話します。
圧倒的な消化吸収能力
内胚葉型の人は、内臓が強いため消化吸収能力が高い傾向にあります。
そのため、内胚葉型は筋肉だけでなく脂肪も付きやすい体質といえます。
脂肪を増やさない、もしくはダイエットをしたい場合、内胚葉型はその他のタイプと比較して、より厳密に食事の摂り方やカロリーについて意識しておく必要があります。
カロリーの管理方法についてはこちらの記事にも記載しています。
圧倒的省エネ代謝
内胚葉型は良く聞こえる言い方をすれば、とても燃費が良い、悪く言えばとても代謝が低く他のタイプと比較して消費エネルギーが少ない傾向にあります。
また、すでに述べたように消化吸収能力も高く、吸収されるエネルギーも多いため結果として中々摂取エネルギー量を消費エネルギー量が超えることができず、余剰カロリーが生まれてしまう傾向にあります。
この様に、内胚葉型は消化吸収能力の高さと代謝の低さからどうしても太りやすく、痩せにくい体質になってしまします。
この問題を解決しながらボディメイクを行うにはなにか工夫が必要そうですよね？
次は、内胚葉型がボディメイクを行うにあたって必要な食事の摂り方、トレーニング、それぞれの工夫の仕方についてお話していきます。
内胚葉型のボディメイクのための食事の摂り方
さて、ここまでで内胚葉型は消化吸収能力が高いことと、代謝能力の低さにより太りやすく痩せにくい体質であることがわかりました。
そんな内胚葉型のボディメイクにおいて、ダイエットをしたり、脂肪をあまりつけないように筋肉を増やすにはカロリーを余分に取りすぎてしまわないように食事の摂り方に工夫が必要です。
そんな内胚葉型の食事の摂り方について、お話していきます。
脂質を少し多くする
内胚葉型の人は、一日あたりの食事の脂質を少し増やしてみましょう。
え！太りやすいのに脂質を増やして良いんですか？
たしかに、脂質は1gで9kcalもある高カロリーな栄養素で、太りやすい栄養素という印象があります。
なぜ、脂質を多くするのかというと、「食後の腹持ち」と「空腹の抑制」のためです。
脂質は三大栄養素の中で最も消化吸収に時間がかかります。
内胚葉型のボディメイクのための食事では、脂質を増やすことで、消化を遅くすることができ、結果として腹持ちがよくすることが空腹を抑え、食べすぎを防ぐ事ができます。
ただし、増やすのは少しだけ、食べすぎには注意してください。
糖質の摂取を少し減らし、GI値の低いものを中心に
内胚葉型の人は、一日あたりの糖質をすこし抑えつつ、GI値の低いものを中心に食べるようにしてみましょう。
糖質は消化吸収の過程にて血糖値が上昇し、インスリン分泌にて血糖値が降下しますが、空腹感は、血糖値が降下していく時に感じやすいと言われています。
また、血糖値がどの程度のスピードで上がるかを示した数値として、GI値（Glycemic Index)というものがあり、この数値が高いほど血糖値は急激に上がりやすく、低いほど血糖値の上昇は緩やかになります。
糖質を少し抑えることと、GI値の低いものを中心に食べることでで血糖値の上下動幅を抑え、その変動スピードも緩やかにすることが可能となり、空腹感を抑えることが可能となります。
内胚葉型のボディメイクでは、一日あさたりの糖質量を少し抑えて、GI値の低いものを食べることで、空腹感を抑え、食べすぎを防ぐことができます。
そんなGI値についてはこちらの記事にまとめています。
GI値の表も用意していますので、お役立て下さい。
内胚葉型のトレーニングのコツ
次に、内胚葉型がボディメイクをするにおいて意識するべき点をお伝えします。
内胚葉型はどうしても太りやすく、痩せにくい体質であり、理想な体型を手に入れるのには苦労しがちです。
内胚葉型のトレーニングではどんな工夫が必要なのでしょうか、早速見ていきましょう。
１回のトレーニング時間は少し長めにする
内胚葉型のボディメイクのためのトレーニングでは、一回あたりの時間を少し長くしてみましょう。
内胚葉型の場合、すでに述べたように基本的に代謝能力が低く、消費カロリーが少ない傾向にあるため、とにかく消費カロリーを多くする必要があります。
筋トレで消費されるエネルギーは微々たるものではありますが、消費しておいて損ではありません。
トレーニング時間を少し長くし、しっかりと追い込むことで、消費エネルギーを多く確保しましょう。
１部位あたりの週のトレーニング頻度を少なくする
内胚葉型のボディメイクのためのトレーニングでは、１部位あたりの週のトレーニング頻度を少なくしてみましょう。
一週間に同じ部位のトレーニングは１〜２回程度にするのがおすすめです。
これは何故かというと、既に述べたように、内胚葉型のボディメイクのためのトレーニングでは、消費カロリーを多くするために、１回あたりのトレーニング時間を長くし、しっかりと追い込む必要があります。
しかし、その一方で一回あたりのトレーニング時間を長くしてしまうと、その弊害として、筋肉のダメージが多くなってしまうことも考えられます。
トレーニング時間を長くした結果、筋肉のダメージが多くなってしまうと、その分筋肉の回復に時間を要します。
トレーニング頻度を減らさず、筋肉が十分に回復しきっていない状態でまた同じ部位のトレーニングを行うタイミングが来てしまうと、結果として怪我の原因になったり、トレーニング効果の減少につながってしまいます。
内胚葉型のボディメイクのためのトレーニングでは、１部位あたりの週のトレーニング頻度は少なくしてみましょう。
日常の運動量を多く、オフの日に有酸素運動がオススメ
ここまで述べてきた内容を実際に実践したとしても、それでも太りやすく痩せにくい、余分な脂肪がつきやすく減りにくい体質であるのが内胚葉型。
内胚葉型のボディメイクにおいては、トレーニングの時以外にも活動量を多くする必要があります。
例えば、エレベーターを使用せずに階段を使う、車ではなく自転車や徒歩で移動するなど、日常生活での運動量を多くしてみるなどです。
また、筋トレを休むタイミングの際は、有酸素運動を取り入れてみるのも良いでしょう。
この時の有酸素運動は、本格的にランニングをしたり、長時間バイクを漕いだりするのではなく、身体を温める程度のウォーキングや20分前後バイクを軽く漕ぐ程度で大丈夫です。
身体を動かして有酸素運動の恩恵を受けつつ、全身の血流を促進して、アクティブレストを行い疲労回復を図るといった目的で取り入れてみてください。
まとめ：内胚葉型のボディメイクは空腹感のコントロールと、日常の運動量の確保が大切
今回は、内胚葉型のボディメイクについてお話をしました。
食事の摂り方や日常の過ごし方などで工夫をし、少しでも脂肪がつきにくいようにするのがコツでしたね。
このブログでは、上記のようにフィットネスやダイエット、食事などに関連した内容を、医療従事者（理学療法士）兼パーソナルトレーナーの目線からお伝えしていきます。
他の記事も是非、ご一読ください。
今回は、以上です。
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