【GI値一覧表つき】ダイエットの効率を上げる？GI値について解説します

ダイエットや健康管理、糖尿病予防などで話題になるGI値。

でも実際GI値ってなんなんでしょう？

そして、実際どの食材がどの程度のGI値なのでしょうか？

この記事を読めば、GI値に対しての理解が深まり、より効率的なボディメイクが可能となりますよ。

また、最後にGI値の一覧も容易していますので、いつでも見直せるように、是非このページをブックマークして置いて下さい。

GI値とは？

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）を略したもので、その食材を食べた後の血糖値の上がりやすさを示す指数のことです。

つまり、GI値が高い食材を食べると血糖値が急激に上昇します。

反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

この血糖値の上昇度合いによって、一度に分泌されるインスリンの量も変化するため、GI値は食材を食べた後のインスリンの分泌量を示した数値とも言い換えることもできます。

高GI食品が身体に与える影響

高GI食品は消化吸収されやすくエネルギーとしての利用効率が良い食品と言えます。

その一方で、一気に消化吸収されるため、血糖値の急上昇を招きます。

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を素早く下げようとインスリンが過剰に分泌されます。

ちなみに、インスリンは糖を筋肉、脂肪、肝臓に取り込むことで血糖を下げる働きをします。

このとき、筋肉にだけ糖が取り込まれれば良いのですが、急激な血糖値上昇により急激なインスリン分泌が起きると、脂肪へ取り込まれる糖の量も多くなってしまい、結果的に体脂肪が増加してしまいます。

つまり、GI値が高い食べ物は太りやすい食材であると言い換えることができます。

絶対的な糖質量やカロリーの総量の方が重要ではありますが、体型維持や減量中はGI値にも気を遣うようにしてみましょう。

ダイエットなどにおいて、GI値が高い食べ物を食べてはいけないというわけではありませんが、一気に食べすぎないようにするほうが、より効率的にボディメイクを行えるでしょう。

GI値が高い食べ物

白米、ジャガイモ、食パン、もち、砂糖、そうめん、うどんなど、比較的主に日本人がよく食べている炭水化物がGI値が80以上ある高GIの食品です。

基本的には精製された白い炭水化物（米は精米、小麦粉は製粉されているなど）が高GIとなります。

低GI食品が身体に与える影響

GI値が低い食品は、消化吸収が緩やかに行われるため、エネルギーとしての利用効率は低い(カロリーが低いわけではない)食べ物といえます。

エネルギーとしての利用効率が低い反面、血糖値の急上昇はなく、緩やかに血糖値を上昇させるため、インスリンの過剰分泌は生じにくく、脂肪に糖が取り込まれる量は高GI値の食品と比べると少なくなります。

つまり言い換えると、低GI値の食品は、太りにくい食品であると言い換えられます。

また、低GI値の食品を中心とした生活をすることは、インスリンを分泌する膵臓の負担が軽減し、糖尿病など生活習慣病の予防になります。

GI値が低い食べ物

さつまいも、玄米、バナナ、豆類、タマネギ、葉野菜、キノコ類、ラーメン、そば、パスタ、オートミール、全粒粉パンなどがGI値50前後で収まる比較的低GIな食べ物です。

低GI値の食品でも、ラーメンやパスタは調理法やスープ、ソースの選び方によっては脂質が多くなってしまい、結果として太りやすい食品になることもあるので、注意が必要です。

GI値よりも気をつけるべきこと

ここまで、GI値が低ければ太りにくく、高ければ太りやすいと述べてきましたが、結局の所食べ過ぎれば例えGI値が低くても太ります。

GI値を細かく気にするよりも、炭水化物を含めた三大栄養素の摂取量を管理することが重要です。

まずは三大栄養素を管理し、カロリーの管理をする。

まずはそこができてから、初めてGI値など細かい部分を気にするようにしましょう。

その他、主な食品のGI値

GI値について表にまとめました。

パスタなどを始め、乾燥している状態や、冷えている状態、調理法などによってGI値は変動することがありますが、基本的には下記の状態のようです。

ダイエットや増量などのボディメイク中の食事の参考にご利用下さい。

穀物・パン・麺類	GＩ値	野菜類	GＩ値	その他野菜・芋類	GＩ値	果　物	GＩ値
食パン	95	にんじん	80	じゃが芋	90	苺ジャム	82
フランスパン	95	かぼちゃ	65	山芋	75	パイナップル	65
精白米	88	ごぼう	45	とうもろこし	75	黄桃缶詰	63
もち	85	玉ねぎ	30	長芋	65	レーズン	57
うどん	85	トマト	30	里芋	64	みかん缶詰	57
ロールパン	83	オクラ	28	栗	60	バナナ	55
そうめん	80	長ネギ	28	銀杏	58	ぶどう	50
赤飯	77	キャベツ	26	さつま芋	55	マンゴ	49
ベーグル	75	ピーマン	26	らっきょ	52	メロン	41
コーンフレーク	75	さやいんげん	26	レンコン	38	桃	41
胚芽精米	70	大根	26	松茸	29	柿	37
クロワッサン	70	竹の子	26	えのき	29	さくらんぼ	37
玄米＋精白米	65	グリーンアスパラ	25	エリンギ	28	りんご	36
玄米フレーク	65	ブロッコリー	25	椎茸	28	洋梨	36
パスタ	65	春菊	25	しめじ	27	キウイ	35
おかゆ(白米)	57	かぶ	25	なめこ	26	ブルーベリー	34
玄米	55	ナス	25	きくらげ	26	プルーン	34
ライ麦パン	55	セロリ	24	マッシュルーム	24	レモン	34
オートミール	55	かいわれ大根	24	モロヘイヤ	24	梨	32
そば	54	クレソン	23	こんにゃく	24	オレンジ	31
中華麺	50	小松菜	23	にが瓜	24	グレープフルーツ	31
麦	50	チンゲン菜	23	しらたき	23	パパイヤ	30
全粒粉パン	50	きゅうり	23	レタス	23	あんず	29
パスタ(全粒粉)	50	サラダ菜	22	みょうが	23	イチゴ	29
おかゆ(玄米)	47	ほうれん草	15	もやし	22	アボガド	27
肉類・魚介類	GＩ値	魚	GＩ値	豆腐・海藻類	GＩ値	菓子・飲料水	GＩ値
ちくわ	55	まぐろ	40	こしあん	80	麦麦芽糖	105
かまぼこ	51	アジ	40	つぶあん	78	氷砂糖	100
焼豚	51	エビ	40	厚揚げ	46	上白糖	99
ツナ缶	50	イカ	40	小豆	45	チョコレート	91
ベーコン	49	たらこ	40	グリーンピース	45	大福餅	88
サラミ	48	ししゃも	40	油揚げ	43	ドーナツ	86
つみれ	47	しらす	40	豆腐	42	キャラメル	86
ハム	46	イクラ	40	おから	35	フライドポテト	85
豚肉	46			納豆	30	ショートケーキ	82
ソーセージ	46	乳製品・卵	GＩ値	大豆	30	ホットケーキ	80
鶏肉	45	練乳	82	枝豆	30	みたらし団子	79
鴨	45	アイスクリーム	65	カシューナッツ	29	クッキー	77
鯨	45	生クリーム	39	アーモンド	25	ハチミツ	75
ラム	45	クリームチーズ	33	豆乳	23	メープルシロップ	73
カキ	45	ドリンクヨーグルト	33	ピスタチオ	23	クラッカー	70
ウニ	44	マーガリン	31	ピーナッツ	20	カステラ	69
シジミ	44	スキムミルク	30	ひじき	19	プリン	52
あわび	44	バター	30	昆布	17	ココア	47
うなぎ蒲焼	43	卵	30	青海苔	16	ゼリー	46
ハマグリ	43	低脂肪牛乳	26	寒天	12	100%ジュース	42
帆立	42	牛乳	25	もずく	12	カフェオレ	39
アサリ	40	プレーンヨーグルト	25	ところてん	11	果糖	30

まとめ：GI値は血糖値の上がりやすさを示した数値、ダイエットや体型維持で気にしてみてもいいかも？

今回は、GI値についてまとめました。

絶対的に注意しなければならない数値ではないですが、ダイエットや体型維持の際には気にしてみると、より効率よくボディメイクを進めることができるかもしれませんね。

このブログでは、上記のようにフィットネスやダイエット、食事などに関連した内容を、医療従事者（理学療法士）兼パーソナルトレーナーの目線からお伝えしていきます。

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今回は、以上です。