最近こんなことがありました。
にのみパスタは麺類の中ではダイエット向きだよ。味付けやソースさえ選べば大丈夫！
そうなんだ！やってみようかなー
数日後・・・
知り合いに、「パスタでダイエット？頭おかしいんじゃない？それ言った人と意見は合わないわー笑」って言われた・・・
にのみそこまで否定されたの？
まだまだパスタがダイエット向きって知られてないんだなー
パスタがダイエット食という現実は、やはりパスタは太ってしまうという固定概念がある以上なかなか受け入れられないみたいです。
そこで、今回は、パスタが何故ダイエット食なのか、その理由と、おすすめの食べ方についてお話していきます。
この記事を読めば、パスタを楽しみながら、満足感のある食事をしながらダイエットをすることができるようになりますよ！
パスタがダイエット食である理由
一般的にはパスタはダイエット食というよりはむしろ太りやすい食材であるという印象があります。
しかし、実際はパスタはダイエット向きの食材です。
それは何故なのでしょうか？
ここでは、なぜパスタがダイエット食であるのかについてお話していきます。
パスタがダイエット食になるのは小麦の種類に秘密が！
パスタがダイエット食になる理由としては、パスタに使われる小麦の種類に秘密があります。
パスタに使われる小麦はデュラム小麦といわれる種類で、パンやうどんに使われる普通小麦とは異なる種類の小麦です。
デュラム小麦は、普通小麦の先祖的な立ち位置にあり、ゆでてもコシが強く形が崩れにくく、タンパク質を多く含んでいるという特徴があります。
上記のようにデュラム小麦はコシが強く、噛みごたえのある食感のため、これを用いて作ったパスタも当然コシのある麺となります。
そのため、デュラム小麦を使って作られたパスタは、そのコシが強いという特徴から、咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激するため、少量で満足感を得られやすいという特徴があります。
また、デュラム小麦はタンパク質を多く含むため、結果として食事誘発性熱産生、つまり消化に必要なエネルギーがタンパク質をあまり含まない麺やその他の糖質源よりも多くなります。
食事誘発性熱産生についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
さらに、デュラム小麦はGI値が低く、それを用いたパスタも当然GI値は乾麺の状態で41、ゆでた状態でも65と白米よりも低いため、パスタは血糖値の急上昇を起こさず、脂肪になりにくい糖質源といえます。
上記のように、満足感の得られやすさ、食事誘発性熱産生の多さ、GI値の低さなどから、パスタはダイエットに適した食材であると断言することができます。
パスタの栄養素
上記で述べた理由でもパスタは十分にダイエット向きの食材であると断言できますが、ここではさらにパスタに含まれる栄養素について見ていきます。
乾麺パスタのカロリーは100gあたり378kcalのカロリーで、そのPFCバランスは、炭水化物が多く72.2gでそのうち糖質が69.5g、たんぱく質が13g、脂質が2.2gとなっています。
さらに、ビタミンやミネラルまで目を向けると、パスタは糖質の代謝を助け、糖質をエネルギーに変えるビタミンであるビタミンB1を含んでいるため、この点でもパスタはダイエット食であると言えます。
パスタが太ると言われる理由
ここまでお話してきたように、パスタは非常にダイエット向きの食材です。
しかし、まだまだ一般的にはパスタは太りやすい食べ物として認識されている場合が多いです。
そもそも、何故パスタは太ると言われるのでしょうか？
その理由についていくつか説明していきます。
糖質は悪者という風潮
近年の糖質制限ダイエットの流行からか、糖質は太る栄養素であり、不要物、悪者であるという風潮があります。
糖質は身体にとって必要不可欠な栄養素であり、エネルギー源です。
パスタに限らず、糖質を食べたからといって太ることはありません。
糖質にしろ脂質にしろ、食べ過ぎるから太るのです。
糖質が悪者ではないということについては、こちらの記事でもお話していますので、合わせてお読み下さい。
小麦（グルテン）が悪者という風潮
パスタが太ると言われる理由としては、そもそも小麦を使った食品であるという点も挙げられます。
確かに、世の中にこれだけグルテンフリーという言葉が健康的であるという印象付けをされて出回っていれば、その様に思うことも無理ではありません。
しかし、そもそも何故小麦やグルテンが健康に悪いと言われているかを知っていますか？
小麦が健康に悪いと言われるのは、セリアック病の存在が主な理由です。
セリアック病とは、タンパク質のグルテンに対する遺伝性の不耐症であり、小腸の粘膜に特徴的な変化を起こし、 吸収不良が生じる疾患です。
北欧系の人に多くみられる遺伝性疾患であり、欧米諸国でも症例の報告がありますが、日本ではごくまれであり、セリアック病はそもそも日本人には生じにくい疾患です。
日本人にはほとんど生じない疾患が理由である以上、小麦（グルテン）が悪いとしてパスタを太りやすいと勘違いするのは少し違いますよね。
調理法によっては高カロリーになる
パスタが太る理由として、パスタが使われる料理の調理法に原因がある場合もあります。
たとえば、ペペロンチーノやカルボナーラ、ジェノベーゼなどパスタを使った料理によっては、パスタにオリーブオイルやクリームなどを大量に用いたソースをかける場合があります。
これらのソースは多くの脂質を含んでおり、いくらパスタがダイエット向きの食材であれ、パスタにこれらのソースをかけた料理はさすがにダイエット向きの食品とは言えません。
そして、実際にパスタを使った料理には脂質を多く含んだものが非常に多く、パスタが太りやすいと言われることにも納得がいきます。
ですがパスタはあくまでも食材であり、実際に脂質が多く高カロリーになるかどうかは調理法次第。
すでに述べたように、パスタ自体は低脂質で、低GIの食品です。
食べ方さえ考えればとても良いダイエット食材となります。
パスタを美味しく食べて痩せる方法
ここまでのお話で、パスタはダイエット向きの食材であり、調理法さえ考えればダイエットにとってとても強い味方になるということはご理解いただけたと思いあます。
ですが、実際に美味しくパスタを食べながらでダイエットをするにはどうやればいいのでしょうか？
ここでは、ダイエットのためにパスタを食べるならどう調理すればいいのかについてお話していきます。
パスタでダイエットの基本は低脂質
パスタは炭水化物を主な栄養素とした食材です。
そのため、必然的にパスタを用いたダイエットはローファットダイエットとなります。
パスタでローファットダイエットを行う場合、最もおすすめな方法は、低脂質な食材を用いてソースを自作することです。
例えば、鶏胸肉のミンチなんかを使ってミートソースを作ったり、アサリなどの貝類を具に、使用する油を控えめにしてボンゴレビアンコ風にするなどがあります。
にのみ例えば、僕は鶏むねのミンチ肉を市販の脂質少なめのパスタソースや、ケチャップ、ホールトマト缶などと一緒に味付けして煮込み、低脂質のミートソースをよく作っています。
簡単な方法：市販のパスタソースや添え物を使う
自炊でパスタソースを作るのが栄養計算上はもっとも確実ですが、実際のところ仕事などの都合で難しい方も多いでしょう。
そこで次に提案するのが、市販品の活用です。
例えば、僕自身が愛用しているのが、こちらのパスタソースです。
こちらのソースは、タンパク質：3.4g、炭水化物：1.9g、脂質：6.8gと、脂質の含有量が少なく、低脂質な状態でパスタを簡単に楽しめる逸品になっています。
他にも、業務スーパーなどにも低脂質なパスタソースが販売されていました。
お近くのスーパーなどで探してみると、まだまだダイエットができるパスタソースはあるかもしれませんので、是非一度さがしてみてください！
まとめ：パスタは低GI食品でダイエット向き！ただし調理法に注意！
今回は、パスタがダイエット向きの食材であるということについてお話しました。
パスタの他にも、まだまだ太りやすい食材と思っていたら実はダイエット向きだという食材はまだまだあります。
意外とダイエット向きな食材についてまだまだ紹介していきますので、是非他の記事も読んでみてくださいね！
このブログでは、上記のようにフィットネスや健康・医療に関連した内容を、医療従事者（理学療法士）および、トレーナー、トレーニーの視点からお伝えしていきます。
他の記事も是非、ご一読ください。
今回は、以上です。
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